ΛΟΝΔΙΝΟ. Ένας υπάλληλος γραφείου απέκτησε γυμνασμένο σώμα και μεταμόρφωσε τη φυσική του κατάσταση σε μόλις επτά μήνες, κάνοντας μερικές απλές αλλαγές στη διατροφή και στο πρόγραμμα άσκησής του.

Ο Alec Knebeg, 41 ετών, που εργάζεται σε τράπεζα στο Λονδίνο, δήλωσε ότι πέρασε χρόνια στο γυμναστήριο χωρίς να βλέπει σημαντικά αποτελέσματα.

«Πάντα πήγαινα στο γυμναστήριο, αλλά δεν ήξερα πώς να πετύχω αυτό που ήθελα», είπε στο Business Insider. «Είχα κολλήσει κάνοντας το ίδιο πράγμα για χρόνια χωρίς να βλέπω πολλές αλλαγές».

Στις αρχές της χρονιάς, ο Knebeg άρχισε να συνεργάζεται με τον προσωπικό προπονητή Adam Enaz, που ειδικεύεται στις μεταμορφώσεις ανδρικής φυσικής κατάστασης. Ο Enaz τον βοήθησε να βελτιστοποιήσει τις προπονήσεις του και να βελτιώσει τη διατροφή του, ξεπερνώντας το στάσιμο σημείο που είχε φτάσει.

Ο Knebeg δήλωσε ότι κατάφερε να χτίσει μυς, να κάψει λίπος και να δείχνει εμφανώς πιο γυμνασμένος χάρη σε τρεις βασικές συνήθειες: άρχισε να σηκώνει περισσότερα βάρη με μία απλή τεχνική άσκησης, και πρόσθεσε έναν στόχο πρωτεΐνης και ένα θερμιδικό έλλειμμα στη διατροφή του.

Η πιο απαιτητική άσκηση οδήγησε σε καλύτερα αποτελέσματα

Ο Knebeg άρχισε να βλέπει σημαντική πρόοδο στο γυμναστήριο όταν υιοθέτησε την τεχνική της προοδευτικής υπερφόρτωσης.

Στα 20 και 30 του χρόνια, «αν κάτι ήταν πολύ βαρύ, δεν πίεζα τον εαυτό μου», δήλωσε ο Knebeg.

Ο Enaz τον παρακίνησε να αυξάνει σταδιακά τη δυσκολία των ασκήσεων με την πάροδο του χρόνου, ώστε οι μύες να προσαρμόζονται.

Για να το κάνει με ασφάλεια, ο Enaz τον ενθάρρυνε να καταγράφει πόσα κιλά σήκωνε και να στοχεύει σε περισσότερες επαναλήψεις με βαρύτερα βάρη. Ο στόχος ήταν να φτάνει κοντά στην αποτυχία, δηλαδή στο σημείο που δεν μπορεί να συνεχίσει με καλή τεχνική. Κάποιες πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η άσκηση κοντά στην αποτυχία μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη ανάπτυξη μυών.

Ωστόσο, χωρίς τη βοήθεια ενός προσωπικού προπονητή, οι περισσότεροι άνθρωποι υποτιμούν πόσο σκληρά μπορούν (και πρέπει) να προπονηθούν για τα καλύτερα αποτελέσματα, σύμφωνα με τον Enaz.

«Οι περισσότεροι άνθρωποι σταματούν το 20% πριν από την πραγματική αποτυχία», είπε ο Enaz. «Μόνο όταν δουλεύουν με έναν προπονητή φτάνουν πραγματικά στα όριά τους».

Ο Knebeg δήλωσε ότι το τρέχον πρόγραμμα προπόνησής του περιλαμβάνει τρεις έως τέσσερις συνεδρίες την εβδομάδα, διάρκειας περίπου μιας ώρας η κάθε μία. Οι προπονήσεις του ξεκινούν με ένα γρήγορο ζέσταμα και ακολουθούν έξι έως οκτώ ασκήσεις, χρησιμοποιώντας super sets (διαδοχικές ασκήσεις χωρίς διάλειμμα) για εξοικονόμηση χρόνου. Επιπλέον, άλλαξε από διαχωρισμό προπόνησης σε καθημερινές full-body προπονήσεις, κάτι που του έδωσε περισσότερη ενέργεια.

«Έχω σηκώσει βάρη που δεν πίστευα ότι μπορούσα. Αρχίζω να εντυπωσιάζω τον εαυτό μου με πράγματα που δεν νόμιζα ότι ήταν δυνατά», είπε.

Οι αλλαγές στη διατροφή βοήθησαν εξίσου

Ο Knebeg δεν είδε τα αποτελέσματα μόνο από τις προπονήσεις του. Προχώρησε επίσης σε ορισμένες σημαντικές αλλαγές στις διατροφικές του συνήθειες.

Προηγουμένως, δεν έδινε ιδιαίτερη σημασία στις θερμίδες και συχνά έτρωγε πολλαπλές μερίδες χωρίς να το σκέφτεται.

Ωστόσο, προσέχοντας περισσότερο το μέγεθος των μερίδων του και ακολουθώντας έναν ημερήσιο στόχο σε θερμίδες και πρωτεΐνη, κατάφερε να κάψει λίπος και να χτίσει μυϊκή μάζα.

Πώς να ξέρετε αν η προπόνησή σας είναι αποτελεσματική

Μερικά απλά σημάδια μπορούν να σας βοηθήσουν να καταλάβετε αν προπονείστε αρκετά για να χτίσετε μύες και δύναμη, σύμφωνα με τον Enaz:

  • Το βάρος αρχίζει να γίνεται πιο αργό καθώς προχωρούν οι επαναλήψεις, κάτι που δείχνει ότι οι μύες βρίσκονται υπό αρκετή ένταση για να αναπτυχθούν.
  • Αν δυσκολεύεστε να ολοκληρώσετε την τελευταία επανάληψη του σετ, αλλά διατηρείτε σωστή τεχνική, αυτό είναι καλό σημάδι — αν σταματήσετε μόλις αρχίσει να γίνεται δύσκολο, μπορεί να χάνετε ευκαιρίες για βελτίωση.
  • Ένα ημερολόγιο προπόνησης δείχνει ότι αυξάνετε σταθερά το βάρος, τον αριθμό επαναλήψεων ή τα σετ με την πάροδο του χρόνου, κάτι που αποτελεί σαφή ένδειξη προόδου.

Το τελευταίο σημείο είναι κρίσιμο, καθώς ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη είναι η αποτυχία να παρακολουθήσετε τις προπονήσεις σας, κάτι που δυσκολεύει την παρακολούθηση της προόδου και την ώθηση του εαυτού σας.

«Η πλειοψηφία των ανθρώπων κάνει λάθος γιατί δεν καταγράφει τίποτα», δήλωσε ο Enaz.

Ακολουθήστε το notospress.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις