Η γνωστή σε όλους οστεοπόρωση είναι μια πάθηση που προκαλεί σταδιακή αποδυνάμωση των οστών. Καθώς τα οστά χάνουν πυκνότητα και γίνονται πιο εύθραυστα, αυξάνεται ο κίνδυνος καταγμάτων ιδιαίτερα στους καρπούς, τη σπονδυλική στήλη και τους γοφούς.

Η απώλεια οστικής πυκνότητας συμβαίνει επειδή τα οστά βρίσκονται σε συνεχή αναδιαμόρφωση. Καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής σας, το σώμα σας αφαιρεί παλαιότερα, κατεστραμμένα οστά και τα αντικαθιστά με νέα. Καθώς όμως μεγαλώνετε, το σώμα σας αρχίζει να χάνει οστά ταχύτερα από ό,τι μπορεί να δημιουργήσει νέα.

Ταυτόχρονα, καθώς χάνεται η πυκνότητα και τα οστά γίνονται πιο πορώδη, είναι πιο δύσκολο να διατηρήσουν το σχήμα και τη δομή τους.

Η οστεοπόρωση είναι μια "σιωπηλή" πάθηση που δεν προκαλεί συμπτώματα. Μπορεί να μην ξέρετε ότι την έχετε μέχρι να υποστείτε κάποιο κάταγμα. Ωστόσο, αξίζει να γνωρίζετε ότι η έγκαιρη παρέμβαση μπορεί να αποτρέψει ή να ελαχιστοποιήσει τις πιθανότητες να συμβεί κάτι τέτοιο.

Μάθετε ποιοι είναι οι παράγοντες κινδύνου

Η οστεοπόρωση είναι πιο συχνή στις γυναίκες από ό,τι στους άνδρες. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, περισσότεροι από τους μισούς ενήλικες άνω των 50 ετών έχουν ήδη οστεοπόρωση ή διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο.

Ο κύριος παράγοντας κινδύνου για την οστεοπόρωση είναι η αύξηση της ηλικίας. Υπάρχουν όμως και μερικοί ακόμη επιβαρυντικοί παράγοντες που συμπεριλαμβάνουν: το φύλο, το σωματικό μέγεθος, η φυλή, το οικογενειακό ιστορικό, οι ορμόνες, η διατροφή, ορισμένες ιατρικές καταστάσεις, ορισμένα φάρμακα και παράγοντες του τρόπου ζωής.

Η λήψη μέτρων για τον περιορισμό ή τη μείωση αυτών των κινδύνων μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη δύναμη των οστών και να προλάβετε την πάθηση.

1. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο

Η κατανάλωση επαρκούς ασβεστίου είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Το ασβέστιο αποθηκεύεται στα οστά ενώ όταν υπάρχει έλλειψη, το σώμα σας ξεκινά να το αντλεί από τα οστά, αποδυναμώνοντάς τα.

Οι διατροφικές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν:

  • γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά
  • σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
  • μπρόκολο
  • σαρδέλες
  • σολομός με κόκαλα
  • τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, όπως γάλα σόγιας, τόφου, χυμός πορτοκαλιού, δημητριακά και ψωμί

Ένα συμπλήρωμα ασβεστίου μπορεί επίσης να είναι μια καλή ιδέα εάν δεν μπορείτε να καταναλώσετε αρκετό ασβέστιο μέσω της κανονικής σας διατροφής.

2. Τακτική άσκηση

Η άσκηση επηρεάζει την αντοχή των οστών και την οστική μάζα σε όλα τα στάδια της ζωής. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2021, οι ασκήσεις με μεγάλο και μικρό βάρος και οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης αποτελούν την καλύτερη άμυνα κατά της οστεοπόρωσης. Σε αυτές περιλαμβάνονται:

  • ασκήσεις υψηλής έντασης
  • τρέξιμο
  • μαθήματα αεροβικής
  • χορός
  • πεζοπορία
  • ασκήσεις χαμηλής έντασης
  • γρήγορο περπάτημα
  • χρήση ελλειπτικού μηχανήματος
  • ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης
  • βάρη
  • ασκήσεις με το βάρος του σώματος

3. Καταναλώστε περισσότερες άπαχες πρωτεΐνες

Σύμφωνα με το Διεθνές Ίδρυμα Οστεοπόρωσης, η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών σχετίζεται με υψηλότερη οστική πυκνότητα, βραδύτερο ρυθμό οστικής απώλειας και μειωμένο κίνδυνο κατάγματος ισχίου. Οι ηλικιωμένοι με ανεπαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο μυϊκής αδυναμίας, ευθραυστότητας και πτώσης.

Για βέλτιστη υγεία των οστών, προσπαθήστε να ενσωματώσετε πολλές άπαχες πρωτεΐνες στη διατροφή σας, όπως:

  • άπαχο βοδινό κρέας
  • πουλερικά
  • γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά
  • ψάρια
  • όσπρια
  • προϊόντα σόγιας
  • αυγά
  • δημητριακά, ξηροί καρποί, σπόροι

4. Θυμηθείτε να λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D

Ο οργανισμός απορροφά τη βιταμίνη D μέσω των τροφίμων και της έκθεσης στο ηλιακό φως. Μόνο λίγα τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη D, οπότε ο οργανισμός λαμβάνει το 70% έως 80% της απαιτούμενης πρόσληψης από το ηλιακό φως.

Ο χρόνος που περνάτε σε εσωτερικούς χώρους, ο τόπος διαμονής σας και η εποχή μπορούν να επηρεάσουν την ποσότητα της βιταμίνης D που απορροφάτε.

Οι διατροφικές πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν:

  • γάλα και τα φυτικά γάλατα
  • δημητριακά
  • χυμός πορτοκαλιού
  • γιαούρτι
  • λιπαρά ψάρια
  • κρόκοι αυγών
  • τυρί
  • μανιτάρια

5. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ

Το αλκοόλ επηρεάζει την ισορροπία του ασβεστίου στον οργανισμό σας, γεγονός που επηρεάζει την υγεία των οστών. Επίσης μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του σώματός σας να παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεστε στο ηλιακό φως.

Η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να δημιουργήσει ορμονικές ελλείψεις που μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Η μέθη οδηγεί επίσης σε αυξημένο κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων.

Οι ειδικοί συνιστούν τον περιορισμό της κατανάλωσης αλκοόλ σε δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες και το ένα ποτό ή την πλήρη αποχή για τις γυναίκες.

6. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος

Τα άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης. Ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ), ο οποίος είναι ένας υπολογισμός με βάση το ύψος και το βάρος σας, συνδέεται με τον κίνδυνο αυτό.

Μια μελέτη του 2020 στην οποία συμμετείχαν 3.774 άνδρες άνω των 50 ετών και 4.982 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, διαπίστωσε ότι ο ιδανικός ΔΜΣ για τη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης είναι 23,0 έως 24,9 kg/m. Ένας ΔΜΣ 25 και άνω θεωρείται υπέρβαρος.

7. Σταματήστε το κάπνισμα

Το κάπνισμα αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την οστεοπόρωση. Μελέτες έχουν διαπιστώσει άμεση σχέση μεταξύ της χρήσης καπνού και της απώλειας οστικής πυκνότητας. Τα άτομα που καπνίζουν τείνουν επίσης να έχουν και άλλους παράγοντες κινδύνου για οστεοπόρωση, όπως η χρήση αλκοόλ, η κακή διατροφή και η λιγότερη σωματική δραστηριότητα. Οι γυναίκες που καπνίζουν μπορεί επίσης να μπουν νωρίτερα στην εμμηνόπαυση, η οποία επηρεάζει την υγεία των οστών.

Το κάπνισμα μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο καταγμάτων ενώ έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει αρνητικά και την μετέπειτα επούλωση.

Ακολουθήστε το notospress.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις