Χορτοφαγία: Vegan, Vegetarian, Pescetarian ή Flexiterian;

Μέσα σε έναν κόσμο που όλο αλλάζει προστατεύοντας το μέλλον αυτού του πλανήτη, η χορτοφαγία είναι η πλέον "βιώσιμη" διατροφή. Γεφυρώνοντας τις διατροφικές της προκλήσεις ωστόσο, ξεπηδούν διάφορες μορφές της, όπως οι πιο πρόσφατες Pescetarian και Flexitarian.

Οι πολλές μορφές της χορτοφαγίας

Αν διαλέξεις μια χορτοφαγική δίαιτα σημαίνει ότι θα τρέφεσαι κυρίως με προϊόντα φυτικής προέλευσης και θα περιορίσεις τα ζωικά τρόφιμα. Ο βαθμός που θα περιορίσεις τα ζωικά τρόφιμα είναι αυτός που θα καθορίσει και τον «τίτλο» της δικής σου χορτοφαγικής διατροφής:

Χορτοφάγος (Vegetarian)

Ένας χορτοφάγος δεν καταναλώνει ζωικά τρόφιμα δηλαδή κρέατα, πουλερικά, ψάρια και θαλασσινά, καταναλώνει ωστόσο τα προϊόντα τους όπως, γαλακτοκομικά, αυγά, μέλι κ.ά. Εδώ μπορεί να έχεις ακούσει και υποπεριπτώσεις όπως γαλακτο-χορτοφαγία ή ζωο-χορτοφαγία όπου μπορεί να αποκλείονται κατά περίπτωση και τα αντίστοιχα ζωικά προϊόντα.

Αυστηρά χορτοφάγος (Vegan)

Σε αυτή τη περίπτωση αποκλείονται όλα τα ζωικά τρόφιμα όπως και τα προϊόντα τους.

Pescetarian (ιχθυο-χορτοφάγος)

Η μετάφραση θα ήταν ιχθυο-χορτοφάγος, ένας σχετικά καινούριος όρος όπου η μόνη ζωική πηγή μέσα σε μια, κατά τα άλλα χορτοφαγική διατροφή, είναι τα ψάρια και τα θαλασσινά.

Flexitarian (ημι-χορτοφάγος)

Η μετάφραση θα ήταν ευέλικτος ή ημι-χορτοφάγος, αφορά κατά βάση μια διατροφή με φυτικά τρόφιμα περιλαμβάνοντας ωστόσο, περιστασιακά και μικρές ποσότητες κρεατικών, πουλερικών ή ψαρικών.

Αν και μπορεί να μην υπάρχουν απόλυτα στεγανά σε κάποιες περιπτώσεις π.χ. πόσο συχνά τα ζωικά στην flexitarian ή πόση ποσότητα ψαριών στην pescetarian, η διάθεση είναι στο μικρότερο εφικτό/δυνατό για λόγους συνήθως οικολογικούς. Για κάποιους άλλους όμως, οι λόγοι που απέχουν από την κατανάλωση ζωικών τροφίμων μπορεί να είναι θρησκευτικοί, με χαρακτηριστικό παράδειγμα τη χριστιανική νηστεία.

Τυποποιημένα τρόφιμα

Αρχικά αυτό που απασχολούσε περισσότερο κάποιον που θέλει να ακολουθήσει μια χορτοφαγική διατροφή σε σχέση με τα τυποποιημένα και συσκευασμένα προϊόντα, ήταν η καταλληλόλητά τους ως προς τα συστατικά. Το πρόβλημα αυτό έχει επιλυθεί ωστόσο, με την ειδική σήμανση που φέρουν. Ξέρεις το γνωστό πράσινο φυλλαράκι!

Ύστερα, προέκυψε η ανάγκη να εφευρεθούν τρόποι προσομοίωσης, γευστικής κυρίως, των ζωικών τροφίμων από φυτικά. Είναι αξιοθαύμαστο πόσο γρήγορα και δημιουργικά έχει ανταποκριθεί η βιομηχανία τροφίμων σε αυτό!

Αυτό που όμως, έχει αρχίσει να απασχολεί πολύ περισσότερο την κοινότητα των χορτοφάγων σε σχέση με τα συσκευασμένα τρόφιμα πλέον είναι ο βαθμός επεξεργασίας των τροφίμων μέχρι να φτάσουν στη μορφή των προσομοιωμένων ζωικών. Τι οικολογικό αποτύπωμα έχει αυτή η επεξεργασία;

Διαβάστε ακόμα: Παγκόσμια Ημέρα Χορτοφαγίας: Πόσο δύσκολο είναι να γίνω χορτοφάγος;

Θρεπτικές προκλήσεις στη χορτοφαγία

Η πρώτη θρεπτική πρόκληση σε μια χορτοφαγική διατροφή είναι αρχικά πώς θα καλύψεις τις θρεπτικές ανάγκες από τα κενά που αφήνει η αποχή από τα ζωικά τρόφιμα. Ενδεικτικά τα συστατικά που θέλουν παραπάνω τη προσοχή σου με σειρά προτεραιότητας είναι η πρωτεΐνη, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, η βιταμίνη Β12, το ασβέστιο και η βιταμίνη D όπως και τα πολυακόρεστα ω-3 λιπαρά.

Αυτό που χρειάζεσαι να ξέρεις είναι ότι η θρεπτική ισορροπία είναι εφικτή στη χορτοφαγία αρκεί να έχεις καλή οργάνωση και καλή σχέση με τη κουζίνα! Σου συμβαίνει συχνά επειδή είσαι χορτοφάγος και μπορεί να μην βρίσκεις πολλές επιλογές έξω, να καταλήγεις στο junk;

Η δεύτερη θρεπτική πρόκληση της χορτοφαγίας είναι η αποφυγή υπερφόρτωσης της διατροφής σου με συστατικά που δεν ευνοούν την υγεία σου όπως τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά από την τηγανητή πατάτα! Ή ενδεχομένως, επειδή δεν ξέρεις από πού να πάρεις την πρωτεΐνη σου, να υπερφορτώνεσαι μόνο με άμυλο!

Θέλει, λοιπόν, μια στοιχειώδη διατροφική εκπαίδευση από έναν διαιτολόγο ώστε να ξεκινήσεις αυτόνομα και συνειδητά μια καλά σχεδιασμένη διατροφή που είναι καλή για την υγεία σου.

Διαβάστε ακόμα: Vegan για μία ημέρα! Τι θα συμβεί στο σώμα μας εάν κόψουμε το κρέας;

Είναι η χορτοφαγία κατάλληλη για όλους;

Πιθανόν να έχεις δεύτερες σκέψεις για ομάδες πληθυσμού όπως οι εγκυμονούσες, οι θηλάζουσες, τα παιδιά, οι ασθενείς… και καλά κάνεις, διότι τα πράγματα γίνονται πιο απαιτητικά σε αυτές τις περιπτώσεις όπου οι θρεπτικές ανάγκες αλλάζουν.

Η αλήθεια είναι όμως, ότι, μπορεί να είναι μια επιλογή για όλους (σχεδόν) με την προϋπόθεση ότι υπάρχει οργάνωση και συνέπεια σε κάποιες βασικές αρχές ισορροπημένης διατροφής. Η μόνη μου επιφύλαξη είναι στη βρεφική και παιδική διατροφή. Οι κατευθυντήριες οδηγίες διατροφής για την Αυστραλία για παράδειγμα δεν συστήνουν αυστηρή χορτοφαγία σε βρέφη και μικρά παιδιά.

Χορτοφαγία και οφέλη υγείας

Οι περισσότερες εθνικές κατευθυντήριες οδηγίες ανά τον κόσμο καταλήγουν ότι το πιο υγιεινό μοντέλο διατροφής είναι χορτοφαγικού τύπου, όπως η Μεσογειακή Διατροφή όπως χαρακτηριστικά λένε. Βέβαια, στη Μεσογειακή Δίαιτα εμπεριέχονται ποσότητες ζωικών τροφίμων αν και πολύ λιγότερες από την τρέχουσα παρατηρούμενη κατανάλωση!

Συνεπώς, ναι, η χορτοφαγία συνδέεται με πολλά οφέλη υγείας όπως:

• Μείωση κινδύνου για χρόνιες ασθένειες όπως τα καρδιαγγειακά, η υπέρταση και ο διαβήτης
• Μείωση συχνότητας κάποιων νευροεκφυλιστικών νόσων
• Μείωση κινδύνου εμφάνισης κάποιων μορφών καρκίνου
• Αύξηση μακροζωίας
• Μείωση πιθανότητας παχυσαρκίας

Μια ανάλυση του 2017 έδειξε μείωση κατά 8% του κινδύνου νόσησης από καρκίνο για όσους ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή και 15% για όσους ακολουθούν αυστηρή χορτοφαγία. Με αυτά τα δεδομένα θα έλεγε κανείς ότι η χορτοφαγία συμβάλει στη καλύτερη υγεία και ευεξία.

Διαβάστε ακόμα: Παγκόσμια Ημέρα Αποχής από το Κρέας

Δε θα πρέπει να παραβλέψουμε όμως ότι το προφίλ των ατόμων που επιλέγουν να τρέφονται με αυτό τον τρόπο, συχνά παρουσιάζει και άλλες ευεργετικές συνήθειες π.χ. συνηθίζουν να ασκούνται περισσότερο, δεν είναι τόσο συχνά καπνιστές ούτε καταναλώνουν τόσο πολύ αλκοόλ, ενώ η επαφή με τη φύση συχνά συμβάλει σε καλύτερη διαχείριση του στρες τους!

Χορτοφαγία για φυσιολογικό σωματικό βάρος;

Όπως ανέφερα στην προηγούμενη ενότητα, ένα από τα οφέλη της χορτοφαγίας φαίνεται να είναι η καλύτερη ρύθμιση του βάρους. Ωστόσο, αυτό μπορεί να μην είναι μόνο λόγω της χορτοφαγίας αυτής κάθε αυτής. Ένας τρόπος ζωής που περιλαμβάνει ενδεχομένως και την σωματική δραστηριότητα πέρα από την συνειδητή διατροφή, θα αποδώσει καλύτερα.

Αν υπάρχει κάτι που πρέπει να έχεις στο μυαλό σου για τη ρύθμιση βάρους ενώ διατρέφεσαι χορτοφαγικά είναι:

1. Να χτίσεις καλή σχέση με τα σήματα πείνας και κορεσμού που σου δίνει το σώμα σου μιας και η ζωική πρωτεΐνης που αποφεύγεις, θα αύξανε το κορεσμό σου. Οι εναλλακτικές επιλογές φυτικών τροφίμων πλούσια σε πρωτεΐνη που χορταίνουν συνήθως είναι επίσης πλούσια σε λιπαρά αλλά και θερμίδες.
2. Ισχύει το «παν μέτρον άριστον» ακόμη και αν τα τρόφιμα είναι φυτικά. Η μερίδα είναι βασικό εργαλείο για να ρυθμίζεις την πρόσληψη ενέργειας προς όφελός σου.

Ελπίζω σε αυτό το άρθρο να σου έδωσα αρκετές πληροφορίες για να κρίνεις ο ίδιος ποια μορφή χορτοφαγίας σου ταιριάζει, ποια είσαι έτοιμος να ακολουθήσεις και να διατηρήσεις αλλά και πότε να ζητήσεις βοήθεια ενός διαιτολόγου για να κάνεις ένα ισορροπημένο ξεκίνημα!