Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να κάνουμε ασκήσεις με βάρη για να δούμε αποτελέσματα; Χρειάζεται καθημερινή προπόνηση ή αρκούν λίγα λεπτά μέσα στην εβδομάδα;

Η απάντηση εξαρτάται από τη φυσική κατάσταση, την εμπειρία και τους στόχους του καθενός. Σύμφωνα με τις οδηγίες των αμερικανικών Κέντρων Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον δύο ημέρες μυϊκής ενδυνάμωσης την εβδομάδα για τη διατήρηση της υγείας τους.

Ωστόσο, έρευνα που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation έδειξε ότι ακόμη και μία προπόνηση την εβδομάδα μπορεί να οδηγήσει σε βελτίωση της δύναμης στους αρχάριους, αν και η συγκεκριμένη μελέτη εξέτασε μόνο μία άσκηση, την πρέσα ποδιών.

Όπως εξηγούν οι γυμνάστριες Natalya Vasquez και Tina Tang στο Women's Health, η κατάλληλη συχνότητα αλλάζει ανάλογα με το αν κάποιος ξεκινά τώρα, θέλει να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα ή επιδιώκει απλώς να διατηρήσει τη φυσική του κατάσταση.

Για όσους ξεκινούν τώρα

Οι αρχάριοι που θέλουν να αποκτήσουν δύναμη και μυϊκή μάζα μπορούν να ξεκινήσουν με δύο έως τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, αφήνοντας ενδιάμεσα ημέρες ξεκούρασης.

Δεν χρειάζεται μάλιστα να περνούν πολλή ώρα στο γυμναστήριο. Σύμφωνα με την Tina Tang, μια προπόνηση μπορεί αρχικά να διαρκεί 15 έως 20 λεπτά, με σταδιακή αύξηση της διάρκειας καθώς βελτιώνεται η αντοχή.

Οι ασκήσεις μπορούν να γίνονται είτε για ολόκληρο το σώμα είτε να οργανώνονται ανά μυϊκή ομάδα.

Επίσης, δεν είναι απαραίτητος ο πολύπλοκος εξοπλισμός. Αλτήρες και λάστιχα αντίστασης μπορούν να χρησιμοποιηθούν αποτελεσματικά και στο σπίτι.

Για όσους γυμνάζονται ήδη και θέλουν να βελτιωθούν

Όσοι έχουν εμπειρία στην προπόνηση ενδυνάμωσης και επιδιώκουν μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη μπορούν, σύμφωνα με τις ειδικούς, να προπονούνται τρεις φορές την εβδομάδα, με συνεδρίες διάρκειας περίπου 30 έως 60 λεπτών.

Ωστόσο, η συνολική επιβάρυνση των μυών μέσα στην εβδομάδα μπορεί να έχει μεγαλύτερη σημασία από τον αριθμό των ημερών προπόνησης.

Καθοριστικό ρόλο παίζει η προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης: η σταδιακή αύξηση των κιλών, των επαναλήψεων ή των σετ, ώστε οι μύες να συνεχίζουν να δέχονται ερεθίσματα για ανάπτυξη και ενδυνάμωση.

Για όσους θέλουν απλώς να διατηρήσουν τη δύναμή τους

Αν ο στόχος είναι η διατήρηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης που έχουν ήδη αποκτηθεί, οι ανάγκες μπορεί να είναι μικρότερες.

Η Natalya Vasquez εξηγεί ότι άνθρωποι με πολυετή εμπειρία στην προπόνηση μπορούν, σε ορισμένες περιπτώσεις, να διατηρήσουν μέρος των αποτελεσμάτων τους ακόμη και με μία προπόνηση για ολόκληρο το σώμα την εβδομάδα.

Παρ' όλα αυτά, οι δύο έως τρεις εβδομαδιαίες προπονήσεις εξακολουθούν να αποτελούν μια προτεινόμενη συχνότητα.

Τι ισχύει για όσους κάνουν τρέξιμο

Η μυϊκή ενδυνάμωση δεν αφορά μόνο όσους επιθυμούν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα.

Για τους δρομείς, οι ειδικοί προτείνουν τουλάχιστον δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα, με έμφαση στη σταθερότητα του κορμού, στη δύναμη των ισχίων και στις ασκήσεις για τα πόδια.

Στόχος είναι η υποστήριξη της απόδοσης και η μείωση του κινδύνου τραυματισμών.

Μάλιστα, μετα-ανάλυση του 2024 εξέτασε τη συμβολή της προπόνησης δύναμης στην απόδοση δρομέων μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων, αναδεικνύοντας οφέλη ιδιαίτερα στην οικονομία του τρεξίματος.

Για την προστασία των οστών και των αρθρώσεων

Η ενδυνάμωση αποκτά ιδιαίτερη σημασία όσο μεγαλώνουμε, καθώς βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, της δύναμης και της λειτουργικότητας του σώματος.

Για αυτόν τον στόχο, η Tina Tang συνιστά τουλάχιστον δύο προπονήσεις την εβδομάδα.

Ασκήσεις όπως τα καθίσματα, οι πιέσεις και οι άρσεις βαρών ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες και μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της ισορροπίας και της κινητικότητας, όταν εκτελούνται με σωστή τεχνική και κατάλληλη επιβάρυνση.

Η συστηματική προπόνηση αντίστασης συνδέεται επίσης με τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, στοιχείο ιδιαίτερα σημαντικό για την πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Γιατί η συνέπεια έχει σημασία

Η προπόνηση με αντιστάσεις δεν αφορά μόνο την εμφάνιση ή την αύξηση των μυών. Συνδέεται με τη διατήρηση της δύναμης, τη μεταβολική υγεία, την ισορροπία και τη δυνατότητα να παραμένουμε δραστήριοι στην καθημερινότητά μας.

Το βασικό μήνυμα των ειδικών είναι ότι δεν χρειάζονται καθημερινές ή πολύωρες προπονήσεις για να υπάρξει όφελος.

Για τους περισσότερους ενήλικες, δύο προπονήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης την εβδομάδα αποτελούν μια καλή αφετηρία, με τη διάρκεια και την ένταση να προσαρμόζονται στην εμπειρία και στις δυνατότητες του κάθε ατόμου.

Ακολουθήστε το notospress.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις