Ύπνος: Πώς και γιατί κοιμόμαστε; Ποια τα οφέλη;

Ποια είναι τα στάδια του ύπνου;

Ένας φυσιολογικός κύκλος ύπνου περιλαμβάνει δύο βασικά στάδια, γνωστά ως ταχεία κίνηση των ματιών ή ύπνος REM, και ύπνος μη REM. Σε κάθε κύκλο ύπνου, υπάρχουν τρία στάδια μη REM ύπνου που μετακινούν τον κοιμώμενο από τον ελαφρύ ύπνο σε βαθύτερη ανάπαυση, οδηγώντας τελικά σε ένα στάδιο ύπνου REM. Κατά τη διάρκεια μιας τυπικής περιόδου ύπνου, ένα άτομο θα βιώσει τέσσερις έως έξι κύκλους ύπνου, με κάθε κύκλο να διαρκεί περίπου 90 έως 120 λεπτά. Με κάθε διαδοχικό κύκλο, τα στάδια μη REM συντομεύονται και ένα μεγαλύτερο ποσοστό του χρόνου του κοιμώμενου αφιερώνεται σε ύπνο REM.

Όταν ένα άτομο κοιμάται, η ηλεκτρική δραστηριότητα στον εγκέφαλό του παράγει διαφορετικά μοτίβα κυμάτων, ανάλογα με το στάδιο του κύκλου ύπνου στο οποίο βρίσκεται. Αυτά τα εγκεφαλικά κύματα ποικίλλουν σε συχνότητα, με τα κύματα να είναι πιο γρήγορα όταν ένα άτομο έχει μόλις αρχίσει να κοιμάται. Στη συνέχεια, τα κύματα πέφτουν σε χαμηλότερη συχνότητα καθώς ο ύπνος βαθαίνει.

Το πρώτο μέρος του κύκλου ύπνου είναι ένα στάδιο μη REM που ονομάζεται N1 και διαρκεί από ένα έως επτά λεπτά. Οι μύες αρχίζουν να χαλαρώνουν και οι άνθρωποι ξυπνούν εύκολα κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου ελαφρού ύπνου. Αυτό το στάδιο ακολουθείται από τα στάδια μη REM N2 και N3, κατά τα οποία οι μύες χαλαρώνουν ακόμη περισσότερο καθώς ο ρυθμός αναπνοής και η θερμοκρασία του σώματος μειώνονται. Το στάδιο N2 διαρκεί περίπου 10 έως 25 λεπτά. Το στάδιο N3, γνωστό ως βαθύς ύπνος, διαρκεί περίπου 20 έως 40 λεπτά.

• Διαβάστε ακόμα: Άγχος και Όνειρα

Το τέταρτο και τελευταίο στάδιο, ο ύπνος REM, ονομάζεται έτσι επειδή κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου ύπνου τα μάτια κινούνται γρήγορα, αν και τα βλέφαρα παραμένουν κλειστά. Οι μύες εκτός από αυτούς που κινούν τα μάτια παραλύουν προσωρινά. Το μεγαλύτερο μέρος των ονείρων ενός ατόμου συμβαίνει κατά τη διάρκεια του ύπνου REM. Περίπου το 25% του χρόνου που κοιμάται ένας άνθρωπος είναι στον ύπνο REM. Αυτό το στάδιο διαρκεί περίπου 10 λεπτά, αλλά μεγαλώνει με κάθε κύκλο, τελικά διαρκώντας έως και μία ώρα ανά κύκλο.

Πόσο ύπνο χρειάζεται ο μέσος άνθρωπος;

Όλοι χρειάζονται αρκετό ύπνο, αλλά η συνολική ποσότητα και η διάρκεια του ύπνου μπορεί να ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με την ηλικία του ατόμου (με επιπλέον διακυμάνσεις μεταξύ των ατόμων). Μελέτες υποδηλώνουν ότι η γενετική επηρεάζει επίσης την ποσότητα ύπνου που χρειάζεται ένα άτομο για να ευδοκιμήσει.

Κατά τους πρώτους μήνες της ζωής τους, τα νεογέννητα συνήθως κοιμούνται σε διαστήματα που διαρκούν από 30 λεπτά έως τρεις ώρες, με περίπου δύο ώρες αφύπνισης πριν επιστρέψουν στον ύπνο. Τα βρέφη από 4 έως 12 μηνών χρειάζονται περίπου 12 έως 16 ώρες ύπνου μέσα σε έναν 24ωρο κύκλο, συμπεριλαμβανομένων των "υπνάκων" (power nap) καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Σε αυτή την ηλικία, τα μωρά εξακολουθούν να κοιμούνται σε σύντομα διαστήματα, αλλά συνήθως αρχίζουν να κοιμούνται όλη τη νύχτα — περίπου πέντε έως έξι ώρες χωρίς διακοπή — όταν είναι τεσσάρων έως έξι μηνών. Αυτή η ποσότητα ύπνου είναι κρίσιμη για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του σώματος των μωρών.

Τα παιδιά χρειάζονται περισσότερο ύπνο από τους ενήλικες, επειδή μεγαλώνουν και αναπτύσσονται. Για να κοιμηθούν αρκετά, τα μικρά παιδιά συνήθως κοιμούνται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα παιδιά ηλικίας 1 έως 2 ετών χρειάζονται περίπου 11 έως 14 ώρες ύπνου. Μεταξύ 3 και 5 ετών, τα παιδιά χρειάζονται 10 έως 13 ώρες ύπνου κάθε 24 ώρες, συμπεριλαμβανομένων των "υπνάκων". Από την ηλικία των 6 έως 12 ετών, συνιστώνται συνολικά εννέα έως 12 ώρες ύπνου.

Οι έφηβοι, οι οποίοι βιώνουν μια σημαντική αναπτυξιακή ώθηση στον εγκέφαλο και το σώμα τους, χρειάζονται τουλάχιστον εννέα έως 9,5 ώρες ύπνου. Η εφηβεία φέρνει επίσης αλλαγές στους κιρκάδιούς ρυθμούς - περίπου 24ωρους κύκλους που υφίστανται οι σωματικές λειτουργίες - και αυτό επηρεάζει το πότε οι έφηβοι αισθάνονται υπνηλία. Σε σύγκριση με τα παιδιά, οι έφηβοι συχνά δυσκολεύονται να κοιμηθούν πριν από τις 11 μ.μ. και τείνουν να δυσκολεύονται να ξυπνήσουν νωρίς το πρωί.

Κατά μέσο όρο, οι ενήλικες χρειάζονται περίπου επτά έως εννέα ώρες αδιάλειπτου ύπνου κάθε μέρα. Καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, οι κιρκάδιοί ρυθμοί τους αλλάζουν ξανά. Οι ενήλικες ηλικίας 60 ετών και άνω συχνά πηγαίνουν για ύπνο νωρίτερα και ξυπνούν νωρίτερα από ό,τι οι νεότεροι ενήλικες, και τείνουν να κοιμούνται πιο ελαφρά.

Τι είναι η αϋπνία;

Έχετε παλέψει ποτέ για ώρες για να κοιμηθείτε, ξυπνάτε πολύ νωρίς ή δεν μπορέσατε να ξανακοιμηθείτε αφού ξυπνήσατε στη μέση της νύχτας; Αυτές οι κρίσεις απώλειας ύπνου ονομάζονται αϋπνία. Ένα άτομο με αϋπνία δεν αισθάνεται ανανεωμένο από τον διαταραγμένο ή ανεπαρκή ύπνο του.

Μεμονωμένα περιστατικά απώλειας ύπνου που διαρκούν λίγες ημέρες είναι γνωστά ως «οξεία» αϋπνία. Η χρόνια αϋπνία, από την άλλη πλευρά, είναι όταν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε επαρκώς για τουλάχιστον τρεις νύχτες την εβδομάδα, για τρεις μήνες ή περισσότερο. Η αϋπνία είναι η πιο συχνή διαταραχή ύπνου σε άτομα ηλικίας 60 ετών και άνω — και περίπου το 10% των ανθρώπων παγκοσμίως βιώνουν χρόνια αϋπνία κάποια στιγμή στη ζωή τους.

Οι αιτίες της αϋπνίας ποικίλλουν. Η αϋπνία μπορεί να οφείλεται σε στρες, σωματικό πόνο ή άγχος. Η έλλειψη άσκησης και η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης, αλκοόλ ή καπνού μπορούν επίσης να θέσουν σε κίνδυνο τον ξεκούραστο ύπνο. Το ακανόνιστο πρόγραμμα ύπνου — ο ύπνος σε διαφορετικές ώρες ή ο "υπνάκος" κατά τη διάρκεια της ημέρας — μπορεί επίσης να προκαλέσει αϋπνία, όπως και η λήψη φαρμάκων που αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό ή μειώνουν τη μελατονίνη , μια ορμόνη που ρυθμίζει τους κύκλους ύπνου. Η γενετική, ορισμένες ιατρικές παθήσεις και ορισμένες ψυχικές διαταραχές μπορούν επίσης να αποτελέσουν την αϋπνία.

Η διατήρηση ενός σκοτεινού και γαλήνιου περιβάλλοντος και η αποφυγή συνηθειών που μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της οξείας αϋπνίας. Για τη χρόνια αϋπνία, η συμβουλευτική με έναν επαγγελματία υγείας μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση υποκείμενων ιατρικών προβλημάτων που μπορεί να διαταράσσουν και να εμποδίζουν τον ύπνο.

Πώς μπορεί η στέρηση ύπνου να βλάψει την υγεία σας;

Αν κάποιος δεν μπορεί να ξεκουραστεί όσο χρειάζεται, δυσκολεύεται να λειτουργήσει με πλήρη δυναμικότητα, νιώθοντας ζαλισμένος, κουρασμένος, ευερέθιστος, ασυντόνιστος ή αδιάθετος. Μπορεί να έχει πρόβλημα συγκέντρωσης ή να εμφανίζει καθυστερημένα αντανακλαστικά και μπερδεμένη μνήμη.

Επειδή η στέρηση ύπνου επηρεάζει αρνητικά τον χρόνο αντίδρασης και την ανταπόκριση, μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον κίνδυνο ατυχημάτων και τραυματισμών. Σε μια μελέτη για την στέρηση ύπνου σε ειδικευόμενους ιατρούς , οι οποίοι συχνά έχουν πολύ ασταθή προγράμματα ύπνου, τα γνωστικά επίπεδα σε άτομα που είχαν στέρηση ύπνου ήταν συγκρίσιμα με εκείνα ατόμων με συγκέντρωση αλκοόλ στο αίμα (BAC) 0,05%. Για να το θέσουμε σε προοπτική, στις ΗΠΑ, ένας οδηγός θεωρείται ότι έχει «μειωμένη ικανότητα» εάν η BAC του είναι μεταξύ 0,05 και 0,07% . Όταν οι άνθρωποι στερούνται ύπνου, μπορεί επίσης να κοιμηθούν για σύντομα χρονικά διαστήματα, που ονομάζονται «μικροϋπνοι», κάτι που μπορεί να είναι επικίνδυνο εάν οδηγούν όχημα, για παράδειγμα.

Η χρόνια στέρηση ύπνου μπορεί να προκαλέσει αυτό που είναι γνωστό ως «Sleep debt». Μακροπρόθεσμα, η στέρηση ύπνου έχει σοβαρές συνέπειες για την υγεία, επηρεάζοντας τον εγκέφαλο καθώς και διάφορα συστήματα του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του καρδιαγγειακού, του ενδοκρινικού (ορμονικού), του ανοσοποιητικού και του νευρικού συστήματος. Η στέρηση ύπνου μπορεί να επιδεινώσει υπάρχουσες ιατρικές παθήσεις και να αυξήσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη τύπου 2, υψηλής αρτηριακής πίεσης και καρδιακών παθήσεων.

Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί επίσης να κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο πεινασμένοι μειώνοντας την παραγωγή σημάτων καταστολής της όρεξης, ενώ παράλληλα ενισχύει τα επίπεδα σημάτων που τροφοδοτούν την πείνα στο σώμα, τα οποία μπορεί να συμβάλλουν στην αύξηση βάρους σε ορισμένες περιπτώσεις. Τα άτομα που στερούνται ύπνου είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν άγχος και κατάθλιψη — ωστόσο, και οι δύο διαταραχές μπορούν επίσης να προκαλέσουν προβλήματα ύπνου, επομένως η συσχέτιση μπορεί να είναι αμφίδρομη.

Τι είναι η «υπνική παράλυση»;

Οι άνθρωποι συνήθως δεν το αντιλαμβάνονται πότε μεταβαίνουν από τον ύπνο στην αφύπνιση. Ωστόσο, μερικές φορές λίγο πριν κοιμηθούν ή ξυπνήσουν, ένα άτομο μπορεί να διαπιστώσει ότι έχει επίγνωση του τι συμβαίνει γύρω του, αλλά να μην μπορεί να μιλήσει ή να κινηθεί. Μπορεί να έχει παραισθήσεις, που σημαίνει ότι βιώνει αισθήσεις που δεν συμβαίνουν στην πραγματικότητα ή να αισθάνεται πίεση στο στήθος του. Πρόκειται για έναν τύπο διαταραχής ύπνου, ή παραϋπνίας, που ονομάζεται υπνική παράλυση. Είναι μια προσωρινή κατάσταση που συνήθως δεν διαρκεί πολύ - συνήθως από λίγα δευτερόλεπτα έως λίγα λεπτά. Σε σπάνιες περιπτώσεις, όμως, μπορεί να διαρκέσει έως και 20 λεπτά. Ανεξάρτητα από το πόσο καιρό επιμένει η «παράλυση», μπορεί να είναι ανησυχητική και μπορεί να επηρεάσει τις φυσιολογικές συνήθειες ύπνου προκαλώντας άγχος γύρω από τον ύπνο.

• Διαβάστε ακόμα: Τι είναι η Υπνική Παράλυση ή αλλιώς «Μόρα»

Η υπνική παράλυση (sleep paralysis), που ονομάζεται επίσης μυϊκή ατονία , συμβαίνει καθώς ένα άτομο εισέρχεται ή εξέρχεται από τον ύπνο REM. Κατά τη διάρκεια του REM, τα σήματα από τον εγκέφαλο χαλαρώνουν τους μύες στα χέρια και τα πόδια, αποτρέποντας την υπερβολική κίνηση κατά τη διάρκεια των ονείρων. Σε ένα επεισόδιο υπνικής παράλυσης, η αφύπνιση συμβαίνει ενώ ο εκούσιος μυϊκός έλεγχος του κοιμώμενου είναι ακόμα απενεργοποιημένος, με αποτέλεσμα το άτομο να αισθάνεται παράλυτο.

Δεν είναι σαφές τι προκαλεί την υπνική παράλυση, αλλά έχει συσχετιστεί με ορισμένες ψυχικές παθήσεις, όπως οι αγχώδεις διαταραχές και η διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD). Σε σύγκριση με το ευρύ κοινό, η υπνική παράλυση είναι επίσης πιο συχνή σε άτομα με ναρκοληψία, μια πάθηση που προκαλεί υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και επεισόδια ύπνου που εμφανίζονται ξαφνικά και χωρίς προειδοποίηση. Οι διαταραχές του ύπνου ή η χρήση ορισμένων φαρμάκων, όπως αυτά για τη θεραπεία της διαταραχής ελλειμματικής προσοχής/υπερκινητικότητας (ADHD), συνδέονται επίσης με τον κίνδυνο υπνικής παράλυσης.

Οι εκτιμήσεις σχετικά με το πόσο συχνή είναι η υπνική παράλυση ποικίλλουν σημαντικά. Σε μια μελέτη σε περισσότερα από 400 άτομα στην Ιταλία, περίπου το 40% ανέφερε ότι βίωσε υπνική παράλυση τουλάχιστον μία φορά. Άλλες εκτιμήσεις υποδηλώνουν ότι ο αριθμός των ανθρώπων παγκοσμίως που βιώνουν υπνική παράλυση τουλάχιστον μία φορά στη ζωή τους είναι πιο κοντά στο 8%, με τις γυναίκες να επηρεάζονται ελαφρώς συχνότερα από τους άνδρες.