Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για μυϊκή ενδυνάμωση και υγεία

Η πρωτεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των μυών και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Ωστόσο, δεν είναι πάντα εύκολο να καλύψουμε τις ημερήσιες ανάγκες μας σε πρωτεΐνη, ειδικά αν ακολουθούμε φυτική διατροφή.

Γιατί είναι σημαντική η πρωτεΐνη;

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για πολλές λειτουργίες του σώματος. Εκτός από το ότι βοηθά στη μυϊκή ενδυνάμωση και την αίσθηση κορεσμού μετά το φαγητό, συμμετέχει και σε πολλές άλλες ζωτικές διαδικασίες, όπως η επιδιόρθωση των ιστών, η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και η ρύθμιση των ορμονών.

Σύμφωνα με τη διαιτολόγο Jessica Corwin από το Corewell Health, τα αμινοξέα που περιέχονται στις τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του σώματος.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε;

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης εξαρτάται από το σωματικό βάρος. Συγκεκριμένα, χρειάζεστε περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό βάρους. Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 68 κιλά χρειάζεται περίπου 54,4 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Πηγές πρωτεΐνης από ζωικά προϊόντα

Οι τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη περιλαμβάνουν τα άπαχα κρέατα, τα ψάρια και τα αυγά. Τα κρέατα, όπως το βοδινό, τα πουλερικά, το χοιρινό και τα ψάρια, παρέχουν περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 28 γραμμάρια.

Για παράδειγμα, ένα κομμάτι κοτόπουλο 150 γραμμαρίων μπορεί να σας δώσει περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, καλύπτοντας ένα μεγάλο μέρος των ημερήσιων αναγκών σας.

Το ψάρι, εκτός από πρωτεΐνη, περιέχει και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς. Τα αυγά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, παρέχοντας περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά αυγό.

Καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης

Για όσους ακολουθούν φυτική διατροφή, υπάρχουν πολλές καλές πηγές πρωτεΐνης, αλλά μπορεί να χρειαστεί λίγη περισσότερη προσπάθεια για να καλυφθούν οι ημερήσιες ανάγκες.

Παράδειγμα φυτικών τροφών:

• Φακές: 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μισό φλιτζάνι.
• Φασόλια (μαύρα, κόκκινα): 7-9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μισό φλιτζάνι.
• Κινόα: 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά τρίτο φλιτζάνι.
• Ξηροί καρποί και ηλιόσποροι: 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 28 γραμμάρια.

Τα φασόλια και οι φακές είναι εξαιρετικές επιλογές, πλούσιες όχι μόνο σε πρωτεΐνη αλλά και σε άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες.

Γιατί η ποικιλία στην πρωτεΐνη είναι σημαντική

Ενώ υπάρχουν πολλά συμπληρώματα πρωτεΐνης στην αγορά, οι ειδικοί συμφωνούν ότι αν τρώτε ισορροπημένα, δεν είναι απαραίτητα. Η διατροφολόγος Natalie Webb επισημαίνει ότι η πρωτεΐνη βρίσκεται σε όλες τις ομάδες τροφίμων εκτός από τα φρούτα.

Είναι καλύτερο να λαμβάνετε την πρωτεΐνη σας από φυσικές τροφές, καθώς αυτές προσφέρουν και άλλα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν το σώμα να λειτουργεί σωστά. Η υπερβολική κατανάλωση μόνο πρωτεΐνης ή συμπληρωμάτων μπορεί να μειώσει την ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί την πρωτεΐνη για τις απαραίτητες λειτουργίες.

Συνεπώς, είναι σημαντικό να καταναλώνετε πρωτεΐνη ως μέρος μιας ποικίλης διατροφής. Όπως λέει και η διαιτολόγος Hope Barkoukis, «η ποικιλία είναι το καλύτερο».

Πηγή: nationalgeographic.com