Μερικές ημέρες, ανεξάρτητα από το πόσες κούπες καφέ έχετε καταναλώσει, μοιάζει πραγματικά ακατόρθωτο το να κρατήσετε τα μάτια σας ανοιχτά, πόσο μάλλον να ολοκληρώσετε τις εργασίες που πρέπει να κάνετε στο σπίτι ή στη δουλειά. Ωστόσο, όταν φτάσει η πολυπόθητη στιγμή που ξαπλώνετε στο κρεβάτι, μια δυσάρεστη έκπληξη σας περιμένει: δεν μπορείτε με τίποτα να αποκοιμηθείτε! Γιατί συμβαίνει αυτό το παράδοξο;

Πριν καταλήξετε στα υπνωτικά χάπια, εξερευνήστε μήπως σας συμβαίνει κάτι από τα παρακάτω και δώστε λύση στο πρόβλημα με απλούστερους τρόπους.

Ο κιρκάδιος ρυθμός

Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι κάτι σαν ένα εσωτερικό χρονόμετρο που «καταγράφει» όσα κάνει το σώμα μας σε ένα 24ωρο. Αυτό το σύστημα χρησιμοποιεί το φως, το σκοτάδι και το βιολογικό μας ρολόι για να ρυθμίσει τη θερμοκρασία του σώματος, το μεταβολισμό, τις ορμόνες (συμπεριλαμβανομένης της μελατονίνης) και τον ύπνο. Κατά τη διάρκεια της ημέρας και όσο έχει φως έξω, τα επίπεδα μελατονίνης παραμένουν χαμηλά. Αργότερα μέσα στην ημέρα, καθώς σκοτεινιάζει, το σώμα μας παράγει περισσότερη μελατονίνη, με τα επίπεδα να κορυφώνονται μεταξύ 2 και 4 π.μ. πριν πέσουν ξανά.

Το σώμα μας είναι καλύτερα προετοιμασμένο για να αποκοιμηθεί περίπου 2 ώρες αφότου αρχίσουν να ανεβαίνουν τα επίπεδα μελατονίνης. Ωστόσο, εάν αισθάνεστε κούραση αλλά δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, ενδέχεται ο κιρκάδιος ρυθμός σας να βρίσκεται εκτός λειτουργίας.

Αυτό μπορεί να είναι ένδειξη του συνδρόμου καθυστερημένης φάσης ύπνου (DSPS). Αυτό συμβαίνει όταν κοιμάστε 2 ή περισσότερες ώρες αργότερα από αυτό που θεωρείται «κανονικό» (10 μ.μ. έως 12 π.μ.), καθιστώντας δύσκολο να ξυπνήσετε το πρωί. Το DSPS επηρεάζει περισσότερο τους νέους ενώ εκτιμάται ότι περίπου το 1% των ενηλίκων έχουν DSPS.

Γιατί ενώ νιώθετε κούραση δεν μπορείτε να κοιμηθείτε;

Εάν είστε κουρασμένοι αλλά δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μόλις δύσει ο ήλιος, μπορεί να είναι σημάδι συνδρόμου καθυστερημένης φάσης ύπνου. Εναλλακτικά, θα μπορούσε να είναι κάτι άλλο ή ένας συνδυασμός πραγμάτων.

Παρακάτω είναι μερικοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να είστε συνεχώς κουρασμένοι, ειδικά κατά τη διάρκεια της ημέρας αλλά παρόλα αυτά όταν πέσετε για τον βραδινό σας ύπνο να δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε.

Μεσημεριανός ύπνος

Ο μεσημεριανός ύπνος δεν είναι εγγενώς κακός και στην πραγματικότητα έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, έρευνες υποδεικνύουν ότι ο πολύωρος μεσημεριανός ύπνος μπορεί να σας κάνουν να κοιμάστε αργότερα το βράδυ, να έχετε χειρότερη ποιότητα ύπνου και να ξυπνάτε περισσότερο κατά τη διάρκεια της νύχτα.

Άγχος

Ένα μυαλό γεμάτο σκέψεις και άγχη σίγουρα δεν είναι ο καλύτερος σύμμαχος για έναν γαλήνιο ύπνο. Δεν είναι λοιπόν παράδοξο ότι η διαταραχή του ύπνου είναι ένα διαγνωστικό σύμπτωμα για ορισμένες αγχώδεις διαταραχές, οι οποίες είναι κοινοί παράγοντες κινδύνου για αϋπνία. Το άγχος οδηγεί επίσης σε αυξημένη διέγερση και εγρήγορση, που μπορεί να δυσκολέψει ακόμη περισσότερο τον ύπνο.

Κατάθλιψη

Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2019, έως και το 90% των ατόμων που έχουν διαγνωστεί με κατάθλιψη παραπονούνται επίσης για την ποιότητα του ύπνου τους. Αϋπνία, ναρκοληψία, διαταραχή της αναπνοής και σύνδρομο ανήσυχων ποδιών είναι μερικά από τα συμπτώματα που αναφέρθηκαν. Η σχέση μεταξύ προβλημάτων ύπνου και κατάθλιψης είναι περίπλοκη και φαίνεται να διαταράσσει τους κιρκάδιους ρυθμούς. Η φλεγμονή, οι αλλαγές στις χημικές ουσίες του εγκεφάλου, οι γενετικοί παράγοντες και πολλά ακόμη μπορεί να επηρεάσουν τη σχέση ύπνου-κατάθλιψης.

Χρόνος μπροστά σε οθόνες

Το μπλε φως που εκπέμπεται από τηλέφωνα, tablet, φορητούς υπολογιστές και οθόνες τηλεοράσεων καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης το βράδυ και μειώνει την υπνηλία. Για αυτό οι ειδικοί συνιστούν τη διακοπή της χρήσης οποιασδήποτε συσκευής 2 ώρες πριν τον ύπνο.

Άλλες διαταραχές ύπνου

Το σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου δεν είναι η μόνη διαταραχή που μπορεί να σας κάνει να νυστάζετε αλλά να μην μπορείτε να κοιμηθείτε τη νύχτα.

Η υπνική άπνοια και το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών μπορούν να προκαλέσουν το ίδιο αποτέλεσμα. Στην υπνική άπνοια, η αναπνοή σταματά επανειλημμένα ή είναι πολύ μικρή και μετά ξεκινά ξανά. Με το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, τα πόδια σας αισθάνονται άβολα, κάνοντάς σας να θέλετε να τα μετακινήσετε.

Και οι δύο καταστάσεις μπορούν να διαταράξουν τον νυχτερινό ύπνο, ο οποίος στη συνέχεια προκαλεί υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Διατροφή

Η σχέση μεταξύ διατροφής και ύπνου είναι λίγο ασαφής. Σε μια μελέτη του 2019, οι ερευνητές εξέτασαν την υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και τη διατροφή. Διαπίστωσαν ότι η αντικατάσταση του 5% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης από πρωτεΐνες με ίσες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών ή υδατανθράκων αύξανε τον κίνδυνο υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Από την άλλη πλευρά, η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με ακόρεστα λίπη, πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες μείωσε τον κίνδυνο υπερβολικής υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι ειδικοί συμπεραίνουν ότι οι διατροφικές αλλαγές μπορεί να βοηθήσουν άτομα με διαταραχές ύπνου.

Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί εάν κάποιο διατροφικό μοτίβο προάγει ή βλάπτει τον νυχτερινό ύπνο και την ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Πώς μπορείτε να αποκοιμηθείτε;

Ένα τακτικό, σταθερό πρόγραμμα ύπνου και αφύπνισης είναι ίσως το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε για να λύσετε το πρόβλημα.

Μία άλλη πρόταση είναι να αλλάξετε το πρόγραμμα του ύπνου σας. Γιατί άλλωστε να ξαπλώνετε στο κρεβάτι όταν δεν είστε κουρασμένοι και να περιμένετε να αποκοιμηθείτε; Περιμένετε μέχρι να κουραστείτε και κάντε μόνο πράγματα που δεν θα διεγείρουν το μυαλό σας μέχρι εκείνη τη στιγμή.

Επιπρόσθετα, ακολουθήστε τις παρακάτω καλές πρακτικές ύπνου:

  • Διατηρήστε την κρεβατοκάμαρά σας σκοτεινή και δροσερή, μεταξύ 15–19°C.
  • Αφήσετε το τηλέφωνό σας και άλλες συσκευές σε άλλο δωμάτιο.
  • Εάν οι θόρυβοι διαταράσσουν τον ύπνο σας, δοκιμάστε ωτοασπίδες ή μηχάνημα λευκού θορύβου.
  • Επιλέξτε ηρεμιστικές δραστηριότητες πριν τον ύπνο, όπως το διάβασμα, το ημερολόγιο ή ο διαλογισμός.

Ακολουθήστε το notospress.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις