Η σωματική δραστηριότητα αποτελεί βασικό παράγοντα για τη διαχείριση της υπέρτασης (υψηλής αρτηριακής πίεσης). Σύμφωνα με επιστημονικά δεδομένα, ακόμη και μικρές αυξήσεις στη καθημερινή άσκηση μπορεί να έχουν θετική επίδραση στην υγεία της καρδιάς.

Τι δείχνει έρευνα για τα 5 λεπτά άσκησης

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και μικρές αλλαγές στη καθημερινή φυσική δραστηριότητα μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Μια μελέτη του 2024 ανέλυσε δεδομένα από 6 έρευνες στις οποίες συμμετείχαν πάνω από 14.000 άτομα, εκ των οποίων περίπου το 24% λάμβανε φαρμακευτική αγωγή για την πίεση.

Στη μελέτη χρησιμοποιήθηκαν φορητές συσκευές καταγραφής δραστηριότητας, οι οποίες κατέγραφαν την κίνηση των συμμετεχόντων σε περίοδο 24 ωρών. Οι δραστηριότητες που καταγράφηκαν περιλάμβαναν:

  • ύπνο
  • καθιστική συμπεριφορά
  • ορθοστασία
  • αργό περπάτημα (λιγότερα από 100 βήματα το λεπτό)
  • γρήγορο περπάτημα (πάνω από 100 βήματα το λεπτό)
  • δραστηριότητες παρόμοιες με άσκηση

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι 5 επιπλέον λεπτά άσκησης την ημέρα συνδέθηκαν με μείωση τόσο της συστολικής όσο και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης.

Είναι αρκετά μόνο 5 λεπτά άσκησης;

Σύμφωνα με τη συγκεκριμένη μελέτη, 5 λεπτά έντονης άσκησης μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης — αλλά κυρίως όταν προστίθενται σε ένα ήδη ενεργό πρόγραμμα φυσικής δραστηριότητας.

Οι ερευνητές σημειώνουν επίσης ότι πιο σημαντικές μειώσεις της πίεσης παρατηρήθηκαν όταν η επιπλέον άσκηση έφτανε:

  • τα 10 λεπτά
  • ή τα 20 λεπτά ημερησίως

Με άλλα λόγια, όσο αυξάνεται η διάρκεια της άσκησης, τόσο μεγαλύτερα μπορεί να είναι τα οφέλη.

Ένα άτομο με υπέρταση που ξεκινά από πολύ χαμηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας ή δεν ασκείται καθόλου, πιθανότατα δεν θα δει σημαντική μείωση της πίεσης μόνο με 5 λεπτά άσκησης την ημέρα.

Η ένταση της άσκησης παίζει σημαντικό ρόλο

Η ένταση της άσκησης φαίνεται να είναι καθοριστική.

Στη μελέτη του 2024, οι συμμετέχοντες έκαναν αερόβιες δραστηριότητες υψηλότερης έντασης, όπως:

  • ποδηλασία
  • τρέξιμο
  • περπάτημα σε ανηφόρα

Η χαμηλής έντασης άσκηση είναι λιγότερο πιθανό να επηρεάσει σημαντικά την αρτηριακή πίεση.

Ποιες δραστηριότητες βοηθούν στη μείωση της πίεσης

Οι περισσότεροι ειδικοί προτείνουν αερόβια άσκηση, γνωστή και ως cardio, για την καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Παραδείγματα αερόβιας δραστηριότητας είναι:

  • γρήγορο περπάτημα
  • τρέξιμο
  • ποδηλασία
  • κολύμβηση
  • πεζοπορία
  • σχοινάκι

Έρευνα του 2023 δείχνει επίσης ότι ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης με ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση τόσο της συστολικής όσο και της διαστολικής πίεσης σε άτομα με υπέρταση.

Η προπόνηση δύναμης περιλαμβάνει ασκήσεις όπως:

  • άρση βαρών
  • καθίσματα (squats)
  • push-ups

Τι προτείνουν οι ειδικοί

Οι περισσότερες διεθνείς οδηγίες προτείνουν τουλάχιστον:

150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έως υψηλής έντασης την εβδομάδα.

Για πολλούς ανθρώπους αυτό μεταφράζεται σε:

  • 30 λεπτά άσκησης
  • 5 ημέρες την εβδομάδα

Αν η αρτηριακή πίεση παραμένει υψηλή, η προσθήκη ακόμη 5 λεπτών άσκησης την ημέρα μπορεί να προσφέρει επιπλέον όφελος.

Οι ειδικοί επισημαίνουν επίσης ότι είναι σημαντικό η δραστηριότητα να αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, ώστε να αποφέρει τα μεγαλύτερα οφέλη.

Σε περίπτωση που κάποιος δυσκολεύεται να βρει κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης, μπορεί να ζητήσει συμβουλές από:

  • γυμναστή ή personal trainer
  • καρδιολόγο
  • άλλον επαγγελματία υγείας

Τι δείχνουν τα στοιχεία

Η προσθήκη 5 επιπλέον λεπτών έντονης άσκησης την ημέρα μπορεί να συμβάλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, ιδιαίτερα όταν αποτελεί μέρος μιας σταθερής και συστηματικής φυσικής δραστηριότητας.

Για άτομα με υπέρταση, η τακτική άσκηση που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό μπορεί να προσφέρει τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία της καρδιάς.

Πηγή: healthline.com

Ακολουθήστε το notospress.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις